#엉덩이통증 #허리통증
운동요법이 최고다!
바른자세 spne 운동을 하고 있지만
여전히 엉덩이와 허리가 아프다.
갑자기 오른쪽이 아파와서 여기저기 찾아보던 중
이상근과 중등근 이상이라는 생각이 들었다.
운동법이 여러가지 있지만
대표적으로 5가지를 소개해 본다!
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이상근(梨狀筋, Piriformis)과 중둔근(中臀筋, Gluteus Medius)이 긴장하거나 약해지면 엉덩이와 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 이를 완화하고 강화하기 위한 운동 5가지를 소개합니다.
1. 이상근 스트레칭 (Piriformis Stretch)
방법: 앉거나 누운 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올려 숫자 "4" 모양을 만듦. 손으로 무릎을 가슴 쪽으로 당김.
효과: 이상근을 이완하여 통증 완화.
2. 클램쉘 운동 (Clamshell Exercise)
방법: 옆으로 누워 무릎을 90도로 구부린 상태에서 발을 붙인 채 무릎을 천천히 벌렸다가 닫음.
효과: 중둔근 강화 및 이상근 부하 감소.
3. 힙 브릿지 (Glute Bridge)
방법: 무릎을 세우고 등을 대고 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올렸다가 천천히 내림.
효과: 이상근과 중둔근 강화.
4. 몬스터 워크 (Monster Walk)
방법: 미니 밴드를 무릎이나 발목에 걸고 반쯤 앉은 자세에서 좌우로 걸어감.
효과: 중둔근과 이상근을 동시에 활성화.
5. 스탠딩 힙 어브덕션 (Standing Hip Abduction)
방법: 한쪽 다리를 측면으로 들어 올렸다가 천천히 내림. 밴드를 사용하면 강도를 높일 수 있음.
효과: 중둔근을 집중적으로 강화하여 골반 안정성 증가.
이 운동을 꾸준히 하면 이상근과 중둔근의 기능이 향상되고 통증이 줄어들 수 있습니다.
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유투브 EBS 건강을 보고 참고했고
아무래도 나도 오늘부터 당장 운동을 해야겠다~!
https://youtu.be/xYPuxPImRno?si=0f7tvbt7dRjEwU_b
